La vida moderna, especialmente en las grandes ciudades, presenta diversos desafíos: avance rápido entre el tráfico y el caos de las calles, estrés, ruido constante y horarios apretados.1 En esta carrera constante, olvidamos disfrutar de los pequeños detalles y momentos que nos brindan paz, lo cual puede afectar la calidad de vida. Cuidarnos incluye permitirnos un sueño reparador, despertar con optimismo y ver cada día como una oportunidad en lugar de una pesadilla.1

La falta de descanso no es un problema menor. Se estima que, desde hace prácticamente cuatro décadas, la cantidad promedio de sueño ha disminuido de forma considerable: el número de personas que duermen menos de seis horas ha aumentado en un 31 %.2 Esto nos da una idea muy clara de cómo la vida moderna afecta el descanso y también nuestra calidad de vida.

 

La vida moderna ha afectado el descanso y también nuestra calidad de vida.

 

En esta nota te explicaremos cuáles son los beneficios que proporciona dormir lo suficiente, cómo lograr un buen descanso y llevar un estilo de vida saludable.

Importancia de un sueño reparador

Un sueño reparador es aquel que cumple con dos características básicas: tiene una duración suficiente y es de calidad adecuada. Por lo general, cuando una persona duerme, ya sea durante el día o por la noche, puede darse cuenta si estas dos condiciones se cumplen de manera rutinaria.3

El hecho de que muchas personas puedan sobrevivir durmiendo poco no significa que eso sea parte de una vida saludable, ya que la falta de descanso tiene importantes repercusiones en la salud, pues se asocia con:1,3

  • Menor tiempo de recuperación para renovar las funciones orgánicas.
  • Disminución de la capacidad física e intelectual.
  • Mal funcionamiento metabólico y mayor riesgo de desarrollar obesidad.
  • Mayor rapidez del envejecimiento.
  • Menor capacidad de disfrute y del sentido del humor.

El sueño inadecuado también se asocia con mayor riesgo de accidentes laborales y de vehículos motorizados, así como con una variedad de afecciones sobre la salud mental: angustia, estrés, ansiedad, síntomas depresivos y tendencia a comportamientos adictivos (como fumar y beber en exceso), entre otros.3

El sueño inadecuado puede desencadenar una serie de repercusiones físicas.

Las repercusiones físicas más graves por el estrés y la privación de sueño, están relacionadas con variaciones importantes en la función del sistema inmune, la frecuencia cardiaca y enfermedades del corazón, riñón e hígado que, de no ser atendidas de forma oportuna, pueden ocasionar la muerte.1,3,4 Por el contrario, dormir bien ayuda a reducir el riesgo de presentar enfermedades crónico-degenerativas y otras repercusiones para la salud física.4

El papel del estrés en el sueño y la función mental

El estrés es la manera en que nuestro cuerpo responde a cualquier tipo de exigencia, ya sean situaciones agradables o desagradables. También se le conoce como el “desgaste y deterioro” que se experimenta, tanto mental como físicamente, al intentar enfrentarnos a un entorno en constante cambio.1

Se estima que 1 de cada 4 personas tienen problemas para conciliar el sueño a causa del estrés. Desafortunadamente, las mujeres son más propensas a padecerlo en comparación con los hombres.1

El cerebro es un órgano fundamental en el manejo del estrés, ya que es capaz de identificar qué cosas de nuestras experiencias pueden ser potencialmente peligrosas. Además, organiza la forma en que enfrentamos situaciones amenazantes y se adapta tanto en términos de funcionamiento como de estructura para producir cambios en nuestro comportamiento.5

En ese sentido, las técnicas mente-cuerpo (como el mindfulness) han demostrado ser beneficiosas para mejorar tanto el bienestar mental como físico relacionado con el estrés. En particular, centrarse en la respiración es un método útil para equilibrar el sistema nervioso, la función cerebral y los aspectos fisiológicos del cuerpo.5

De acuerdo con un estudio publicado en una revista médica, se ha comprobado que las intervenciones mente-cuerpo pueden aliviar la ansiedad, la depresión y el estrés, ya que ayuda a mantener la calma mental y a aumentar la respuesta relajante del cuerpo y promueven la liberación de sustancias que generan sensaciones de calma y bienestar, y contrarrestan a las hormonas del estrés.5

 

Las técnicas como el mindfulness han demostrado ser beneficiosas para mejorar el bienestar mental y físico relacionado con el estrés.

 

Recomendaciones para lograr un buen descanso

En términos generales, los adultos necesitan una cantidad de sueño basada en los siguientes criterios de edad:3

  • Adultos jóvenes (18-25 años). Se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño, aunque unas 6 a 11 horas podrían ser adecuadas para algunas personas.
  • Adultos de mediana edad a maduros (26 a 64 años). Se recomiendan entre 7 y 9 horas, aunque unas 6 a 10 horas pueden ser útiles en ciertos casos.
  • Adultos mayores (65 años o más). Generalmente requieren de 7 a 8 horas, aunque pueden ser apropiadas hasta 9 horas de sueño diario.

Cualquier duración que quede fuera de estos límites no está recomendada para mantener una buena salud y bienestar.3

Por su parte, la Sociedad Mundial del Sueño ha desarrollado las siguientes 10 recomendaciones, dirigidas a la población adulta, para favorecer una adecuada calidad de sueño:4

  1. Establece un horario regular para irte a dormir y también para despertarte.
  2. Si tienes la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño durante el día.
  3. Usa ropa de cama cómoda para dormir.
  4. Mantén tu habitación bien ventilada y a una temperatura agradable.
  5. Elimina la mayor cantidad de luz posible y bloquea todo el ruido que pueda distraerte.
  6. Evita usar tu cama para trabajar, ver televisión o estar expuesto a pantallas de dispositivos electrónicos (laptops, tablets, celulares, etc.).
  7. Evita hacer cenas abundantes y consumir alimentos pesados, picantes o azucarados al menos cuatro horas antes de acostarte, si cenas elige un refrigerio ligero.
  8. Evita el consumo de bebidas con cafeína seis horas antes de acostarte, como café, té negro o refrescos, así como el consumo de chocolate.
  9. Evita el consumo excesivo de alcohol cuatro horas antes de acostarte, y el consumo de cigarro antes de dormir.
  10. Practica actividad física de forma regular, pero evita hacerlo justo antes de ir a la cama.

 

Sigue las 10 recomendaciones de la Sociedad Mundial del Sueño para favorecer una adecuada calidad de sueño.

 

Los cambios en el estilo de vida no solo involucran el mejoramiento de los hábitos para dormir bien. Es muy importante que tomes en cuenta que es igualmente importante llevar una alimentación adecuada, hacer ejercicio físico de manera frecuente y practicar técnicas de relajación, así como equilibrar los tiempos de trabajo con el tiempo libre.1

Referencias

  1. Instituto Nacional para el Desarrollo Social. Pausas para la Salud. Manejo adecuado del estrés y programa personal de autocuidado para las y los trabajadores del Indesol. México, 2012. pp. 1-35.
  2. Ford ES, Cunningham TJ, Croft JB. Trends in self-reported sleep duration among US adults from 1985 to 2012. Sleep 2015;38(5):829-32.
  3. Attard KP, Adams RJ, Vakulin A, Reynolds AC. Sleep and help seeking behaviours in Australia: a narrative review. OBM Neurobiology 2019;3(2):1-17.
  4. Granados-Gurrola AD. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier. [Internet]. 2018. [Consultado el 14 de julio de 2023]. Disponible en: https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
  5. Yampel T. ¿Cómo alcanzar la paz mental en tiempos de crisis? Medicus 2020;1(5):348.