Cinco efectos de la privación del sueño en tu cuerpo

Dormir es una necesidad humana básica como respirar, tomar agua y comer. Al igual que estas necesidades, dormir es vital para una buena salud y una buena calidad de vida.¹

Si alguna vez has pasado la noche dando vueltas, ya sabes cómo te sentirás al día siguiente: cansado, malhumorado y confundido. Sin embargo, perder valiosas horas de sueño cada noche provoca algo más que hacerte sentir mal.²

La privación del sueño es una condición que ocurre cuando no duermes lo suficiente.¹ A largo plazo, puede tener diversos efectos negativos.²

1: Efectos en el sistema nervioso central

Durante el sueño, se forman conexiones entre las neuronas en tu cerebro para ayudarte a recordar lo que has aprendido. La privación del sueño deja a tu cerebro exhausto, haciendo que no pueda realizar adecuadamente sus tareas. Y no solo eso, además será más difícil que te concentres para aprender nueva información.²

De igual manera, las señales que envíe tu cuerpo podrían retrasarse, disminuyendo tu coordinación y aumentando el riesgo de accidentes.²

También afecta negativamente tus habilidades mentales y tu estado emocional, haciéndote más propenso a los cambios de humor.²

Si la privación del sueño continúa durante el tiempo, podrías empezar a tener alucinaciones, como ver u oír cosas que realmente no están ahí. Otros riesgos para la salud mental incluyen:²

• Conductas impulsivas
• Ansiedad
• Depresión
• Paranoia
• Pensamientos suicidas

2: Efectos en el sistema inmune

Mientras duermes, tu sistema inmune produce sustancias protectoras que tu cuerpo usa para combatir las infecciones ocasionadas por microorganismos como bacterias y virus.²

Tener sueño insuficiente evita que tu sistema inmune se fortalezca. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo podría no ser capaz de defenderse de los invasores, lo cual podría ocasionar que tardes más en recuperarte de una infección.²

3: Efectos en el sistema digestivo

La privación del sueño, junto con no hacer ejercicio y comer en exceso, representa otro factor de riesgo para tener sobrepeso y obesidad. Esto se debe a que el sueño afecta los niveles de dos hormonas, la leptina y la ghrelina, las cuales a su vez, controlan el hambre y la saciedad.²

La leptina le dice a tu cerebro cuando has comido lo suficiente. Sin la cantidad adecuada de sueño, tu cerebro reduce la leptina y aumenta la ghrelina, la cual estimula el hambre. De hecho, el flujo de estas hormonas podría explicar por qué algunas personas comen de más durante las altas horas de la noche.² 

La falta de sueño también puede hacer que te sientas demasiado cansado para ejercitarte. Con el tiempo, la actividad física reducida puede hacerte perder peso porque no estás quemando las suficientes calorías, ni construyendo la suficiente masa muscular.²

La privación del sueño también puede hacer que tu cuerpo libere menos insulina después de comer. La insulina ayuda a reducir los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.²

También, reduce la tolerancia del cuerpo a esta glucosa, lo cual se asocia con un aumento de resistencia a la insulina. Estas disrupciones pueden dar lugar al desarrollo de diabetes y obesidad.

4: Efectos en el sistema cardiovascular

El sueño puede alterar procesos que mantienen tu corazón y vasos sanguíneos saludables, incluyendo aquellos que afectan la presión arterial y los niveles de inflamación. También juega un papel de gran importancia en la capacidad de tu cuerpo para sanar y reparar los vasos sanguíneos y el corazón.²

Las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a desarrollar enfermedad cardiovascular y tienen un riesgo aumentado de infartos y eventos cerebrovasculares.²

5: Efectos en el sistema endocrino

La producción de hormonas depende del sueño. Despertarte durante la noche podría afectar la producción de hormonas.²

Esta interrupción también podría afectar la producción de la hormona del crecimiento, especialmente en niños y adolescentes. Estas hormonas ayudan a construir la masa muscular y reparar células y tejidos, además de otras funciones.²

¿Cuánto sueño es suficiente?

La cantidad de sueño que necesitamos dormir puede variar durante el curso de la vida. Conoce a continuación las recomendaciones de sueño de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) y de la Academia Americana de Pediatría (AAP, por sus siglas en inglés).³

¿Cómo prevenir la privación de sueño?

La mejor manera de evitar la privación del sueño es durmiendo las horas suficientes que tu cuerpo necesita.²

Algunas formas de conciliar el sueño de manera saludable son:²

• Limitar las siestas durante el día.
• Evitar la cafeína por la tarde y antes de dormir.
• Irte a dormir y despertarte todos los días a la misma hora, incluyendo vacaciones y fines de semana.
• Hacer actividades relajantes una hora antes de dormir, como leer, meditar o tomar un baño.
• Evitar comidas pesadas antes de dormir.
• Evitar usar dispositivos electrónicos antes de la hora de dormir.
• Ejercitarte regularmente, pero no durante la tarde o antes de dormir.
• Reducir la ingesta de alcohol.

Si continúas teniendo problemas para dormir y estás luchando contra la fatiga durante el día, acércate con tu médico para hablar del tema. De ser necesario, puede realizarte exámenes para descartar otras condiciones médicas, como trastornos del sueño, que pudieran estar impidiendo que tengas un sueño adecuado.²

Referencias

1. NHLBI. What Are Sleep Deprivation and Deficiency? [Internet]. NIH. 2022 [citado el 7 de febrero de 2023]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
2. Watson S, Cherney K. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body [Internet]. Healthline. 2021 [citado el 7 de febrero de 2023]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
3. NHLBI. How Much Sleep Is Enough? [Internet]. NHI. 2022 [citado el 7 de febrero de 2023]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/how-much-sleep