En nuestro cuerpo, existe un ejército de defensores que trabajan incansablemente para protegernos de sustancias nocivas, microorganismos dañinos y cambios internos que podrían desatar la enfermedad. 1
Este ejército intrépido es nada menos que nuestro sistema inmunológico, una fuerza multifacética compuesta por órganos, células y proteínas que trabaja continuamente oculto hasta que se desata una batalla.1
Imagina a tu cuerpo como una fortaleza, y al sistema inmunológico como tu ejército personal. Cuando todo funciona sin contratiempos, apenas notamos su presencia. Pero, ¿qué sucede cuando este ejército se debilita o enfrenta enemigos particularmente agresivos? Es entonces cuando caemos enfermos.1
La clave para activar nuestro sistema inmunológico radica en los antígenos, esas señales de alarma que avisan a nuestras tropas sobre la presencia de enemigos. Estos antígenos, como las proteínas presentes en la superficie de bacterias y virus, causan procesos fundamentales cuando se unen a los receptores en las células inmunológicas.1
Una vez que nuestro cuerpo ha enfrentado un germen causante de enfermedad por primera vez, almacena información sobre cómo combatirlo. Cuando se encuentra nuevamente con ese enemigo, puede reconocerlo de inmediato y desencadenar una respuesta más rápida.1
Las partes del sistema inmunológico son 2: el sistema inmunológico innato, que proporciona una defensa general contra invasores, y el sistema inmunológico adaptativo, que elabora anticuerpos específicos para luchar contra enemigos previamente conocidos. Estos sistemas trabajan en conjunto y se distribuyen por todo el cuerpo como un frente unido, siempre listos para repeler las amenazas que buscan infiltrarse en nuestra fortaleza biológica.1
En cualquier ejército, incluido nuestro sistema inmunológico, existen factores y elementos que pueden fortalecerlo para enfrentar a los invasores de manera más efectiva, pero también hay elementos que pueden debilitarlo.
A continuación, hablaremos de algunos de los principales elementos que influyen en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
¿Qué puede dañar el sistema inmunológico?
Aunque la idea de fortalecer la inmunidad es tentadora, se ha demostrado que es complejo por diversas razones. El sistema inmunológico, como cualquier ejército eficiente, opera como un sistema integral que requiere equilibrio y armonía con distintas esferas para funcionar correctamente.2
Aunque aún hay aspectos desconocidos sobre la compleja red de respuestas inmunológicas, los investigadores están explorando cómo ciertos hábitos de vida pueden afectar nuestras defensas contra invasores. 2
Dieta desbalanceada
Lo que comemos desempeña un papel crucial en la salud de nuestro sistema inmunológico. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa proporciona los nutrientes necesarios para un funcionamiento óptimo. Sin embargo, el exceso de grasas saturadas, colesterol, sal y azúcares añadidos puede tener un impacto negativo.3
Es importante encontrar el equilibrio adecuado y de ser necesario, consultar con un profesional de la salud para determinar las porciones adecuadas de alimentos y si se necesitan suplementos nutricionales.
Falta de actividad física
La inactividad física no solo afecta la salud general, sino que también puede debilitar el sistema inmunológico. La falta de ejercicio regular reduce la capacidad del cuerpo para defenderse contra enfermedades. Siguiendo las pautas recomendadas para la actividad física, al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular, ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte.3
Exceso de peso
La obesidad, reflejada en un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más en adultos, se relaciona con funciones inmunológicas en riesgo. Además, puede disminuir la efectividad de las vacunas contra diversas enfermedades. Mantener un peso saludable implica reducir el estrés, adoptar hábitos alimenticios saludables, dormir lo suficiente y realizar alguna actividad física de forma regular.3
Privación del sueño
Cada vez más evidencia científica sugiere que la pérdida de sueño puede afectar negativamente diferentes partes del sistema inmunológico, aumentando el riesgo de diversas enfermedades. Establecer hábitos de sueño saludables es vital para fortalecer nuestras defensas naturales.3
Tabaco
El tabaquismo no solo afecta los pulmones, sino que también puede hacer que el cuerpo sea menos eficaz para combatir enfermedades, aumentando el riesgo de problemas del sistema inmunológico.3
Consumo excesivo de alcohol
El uso excesivo de alcohol puede debilitar gradualmente el sistema inmunológico, por lo que mantener un consumo moderado es clave para cuidar su correcto funcionamiento.3
Mal manejo del estrés
El estrés, esa sombra persistente en la vida moderna, también se ha vinculado estrechamente con la función inmune. Aunque la relación es compleja y difícil de medir, la gestión del estrés puede contribuir a mantener un sistema inmunológico saludable. De esta manera, la conexión mente-cuerpo es de suma importancia para nuestra salud en general.2
Consejos para fortalecer el sistema inmunológico
Para potenciar la eficiencia de nuestro sistema inmunológico, no basta con adoptar hábitos saludables; también es esencial proporcionarle las vitaminas y micronutrientes necesarios para un buen funcionamiento, estos se pueden obtener principalmente de una alimentación variada y balanceada (Ver mapa conceptual).
Estos elementos nutricionales son relevantes en diversas funciones inmunológicas, desde la producción de anticuerpos hasta la activación de células clave en el proceso de eliminar sustancias y microorganismos dañinos. Tener una dieta variada y equilibrada es clave para mantener la salud general y, en consecuencia, fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, en muchas ocasiones existen deficiencias de uno o varios nutrientes por lo que es fundamental buscar orientación de un profesional de la salud para una posible suplementación.4
El sistema inmunológico, nuestro fiel guardián contra patógenos y enfermedades, se beneficia especialmente de nutrientes como la vitamina A, C, D, E, el hierro, flúor, magnesio, potasio y el zinc. Conoce sus beneficios a continuación:
- Vitamina A
La deficiencia de vitamina A tiene que ver con respuestas inmunitarias alteradas y una capacidad disminuida de tejidos que actúan como barrera para prevenir la entrada de patógenos.4
Por ejemplo, en el caso de diarreas o gastroenteritis en niños se ha demostrado un gran número de casos con deficiencia de vitamina A. Estudios posteriores demostraron que la suplementación con vitamina A disminuyó el riesgo de diarrea en un 15 % y el riesgo de muerte debido a diarrea en un 28 %.4
- Vitamina C
Debido a su efecto antioxidante, antimicrobiano y antiviral, así como también a su efecto en los moduladores del sistema inmunitario, la vitamina C ayuda a mantener la integridad de las células que trabajan como barreras ante patógenos, mejora la especialización de células encargadas de atacar y eliminar organismos dañinos y también podría detener la replicación viral.4
Por el contrario, la deficiencia de vitamina C perjudica la función inmune y aumenta la susceptibilidad a infecciones .4
- Vitamina D
Esta vitamina existe en dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol), es un nutriente que se encuentra en pocos alimentos (Ver mapa conceptual), y además el cuerpo es capaz de producir esta vitamina con la exposición a la luz solar.4
Además de su efecto en la salud de los huesos, la vitamina D desempeña un papel en la función inmune, ya que parece reducir las tasas de replicación viral, suprimir la inflamación y aumentar los niveles y la actividad de células reguladoras del sistema de defensa. 4
La deficiencia de vitamina D afecta la susceptibilidad del cuerpo a la infección y se ha asociado con un mayor riesgo de gripe y otras infecciones del tracto respiratorio, hepatitis C, VIH, entre otras infecciones virales.4
- Vitamina E
También conocida como tocoferol o tocofersolán (versión sintética soluble en agua), esta vitamina es un antioxidante importante en la función inmune, al ayudar a mantener la integridad de las células y las barreras del sistema de defensa y al mejorar la producción de anticuerpos. También limita la inflamación al inhibir la producción de moléculas que promueven la inflamación.4
Estudios en humanos y en animales sugieren que la deficiencia de vitamina E perjudica la inmunidad y aumenta la susceptibilidad a infecciones.4
- Hierro
El hierro es un micronutriente capaz de regular múltiples funciones del sistema de defensa, modulando la maduración de células inmunitarias así como la inflamación. 5
En enfermedades infecciosas, cáncer y enfermedades autoinmunes es frecuente encontrar una alteración en los niveles de hierro.5
- Magnesio
Participa en múltiples procesos biológicos que incluyen al menos 600 actividades, como la regulación y el correcto funcionamiento de células inmunitarias que detectan y eliminan microorganismos dañinos., además este micronutriente participa en la síntesis y distribución de la vitamina D.6
- Zinc
Tiene propiedades antivirales y antiinflamatorias, y ayuda a mantener la integridad de los tejidos que actúan como barrera ante microorganismos dañinos. La deficiencia de zinc afecta la función inmunitaria, dañando la formación, activación y maduración de células del sistema inmune. 4
Conclusiones
El sistema inmunológico es como un ejército que nos protege contra las amenazas invisibles y los invasores dañinos. Mantener este ejército en forma no solo implica adoptar hábitos saludables, como una dieta balanceada y ejercicio regular, sino también proporcionarle las herramientas necesarias para su fortaleza.
Las vitaminas y micronutrientes, como la A, C, D, E, hierro, magnesio y zinc, contribuyen al funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. Sin embargo, reconocer la importancia de estos elementos no es suficiente; es esencial buscar la guía de profesionales de la salud para evaluar posibles deficiencias y, si es necesario, suplementar de manera efectiva.
Referencias
- Institute for Quality and Efficiency in Health Care. How does the immune system work? [Internet]. 2020 [Consultado el 24 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
- How to boost your immune system [Internet]. Harvard Health. 2021 [Consultado el 24 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- CDC. Seis consejos para mejorar la inmunidad [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention. 2023 [Consultado el 27 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index_es.html
- Dietary supplements for immune function and infectious diseases [Internet]. Nih.gov. [Consultado el 27 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
- Ni S, Yuan Y, Kuang Y, Li X. Iron metabolism and immune regulation. Front Immunol. 2022;13.
- Ashique S, Kumar S, Hussain A, Mishra N, Garg A, Gowda BHJ, et al. A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. J Health Popul Nutr. 2023;42(1).
- Instituto Politécnico Nacional. Los alimentos aumentan las defensas [Internet]. s.f. [Consultado el 27 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://www.ipn.mx/assets/files/daes/docs/Atencionalasalud/Nut/Alimentosqueaumentanlasdefensas.pdf
- Alimentos ricos en magnesio [Internet]. CUN [Consultado el 27 de noviembre del 2023]. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-magnesio